Was sind Akazienfasern?
Akazienfasern, auch bekannt als Gummi arabicum oder Arabisches Gummi, sind ein natürliches, gummiartiges Exsudat, das von verschiedenen Akazienarten (insbesondere Acacia senegal und Acacia seyal) gewonnen wird. Es besteht überwiegend aus verzweigten Polysacchariden, die hauptsächlich aus den Zuckermolekülen Arabinose und Galaktosezusammengesetzt sind.
In der Lebensmittelindustrie wird Akazienfaser vor allem unter der E-Nummer E414 verwendet. Sie dient dort als Stabilisator, Verdickungsmittel und Emulgator, da sie die Fähigkeit besitzt, Flüssigkeiten zu stabilisieren und die Textur zu verbessern. Besonders in Produkten wie Getränken, Süßwaren, Backwaren und Kondimenten findet sie Anwendung. Akazienfasern sind zudem geschmacksneutral, was sie zu einer praktischen Zutat in einer Vielzahl von Lebensmitteln macht.
In vielen Teilen der Welt, insbesondere in Afrika und dem Nahen Osten, wird Gummi arabicum schon seit der Antike nicht nur als Lebensmittelzusatzstoff, sondern auch als traditionelles Heilmittel verwendet. Historisch betrachtet wurde es insbesondere bei der Behandlung von Magen-Darm-Beschwerden und als Schutz vor Infektionen geschätzt. Auch in der modernen Forschung wird das Potenzial von Akazienfasern immer mehr untersucht, und es gibt mittlerweile zahlreiche Studien zu ihren möglichen gesundheitsfördernden Wirkungen (1).
Akazienfasern als Präbiotikum
Akazienfasern gelten als wirksames Präbiotikum, was bedeutet, dass sie das Wachstum nützlicher Bakterienarten wie Bifidobakterien und Laktobazillen im Darm fördern. Diese Bakterien sind entscheidend für die Gesundheit des Mikrobioms und unterstützen die Verdauung. Ein weiterer Vorteil der Akazienfasern: Sie werden im Dickdarm großteils von Mikroorganismen fermentiert und bilden dabei kurzkettige Fettsäuren, insbesondere Butyrat. Butyrat hat entzündungshemmende Eigenschaften und wird als besonders förderlich für die Darmgesundheit angesehen (5).
Darüber hinaus deuten erste Studien darauf hin, dass Akazienfasern möglicherweise auch die Vermehrung von Clostridien hemmen können. Clostridien sind Bakterien, die häufig mit Darmdysbiosen in Verbindung stehen und die Darmgesundheit negativ beeinflussen können. Daher wird angenommen, dass Akazienfasern eine darmregulierendeWirkung haben könnten (1).
Hoher Ballaststoffgehalt
Ein herausragendes Merkmal des Akazienfasernpulver ist ihr hoher Gehalt an löslichen Ballaststoffen. Ballaststoffe sind unerlässlich für eine gesunde Verdauung und ein ausgewogenes Mikrobiom. Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme liegt bei etwa 30 g, wobei viele Menschen diese Menge nicht erreichen. Schon 10 g Akazienfasernpulver (die empfohlene Tagesdosis) liefern etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge an Ballaststoffen und unterstützen so eine ausreichende Zufuhr. Besonders vorteilhaft ist, dass Akazienfasern ausschließlich lösliche Ballaststoffe enthalten, insbesondere Arabinogalactan, das eine hohe Fermentierbarkeit im Dickdarm aufweist (6).
Die löslichen Ballaststoffe in Akazienfasernpulver wirken nicht nur positiv auf die Verdauung, sondern können auch die Sättigung fördern und die Blutzuckerreaktion nach Mahlzeiten regulieren. Dies kann besonders für Menschen von Vorteil sein, die ihre Blutzuckerwerte stabilisieren oder Gewichtskontrolle betreiben möchten (4).
Dosierung und Einnahme von Akazienfasern
Die empfohlene Tagesdosis von Akazienfasern liegt bei 10 g. Diese Menge lässt sich problemlos in den Alltag integrieren.
Nährwerte pro 10 g Akazienfasernpulver:
- Brennwert: 20 kcal
- Ballaststoffe: 8,3 g
- Protein: 0,13 g
Die Einnahme erfolgt idealerweise 20–30 Minuten vor einer Mahlzeit, indem das Pulver in Wasser eingerührt und getrunken wird. Es gibt jedoch auch andere Anwendungsmöglichkeiten:
- Saucen andicken: Eine kleine Menge Akazienfasern in kaltem Wasser anrühren und dann zur Flüssigkeit hinzufügen.
- In Smoothies: 1 TL Akazienfasernpulver in 300 ml Smoothie einrühren.
- Als Ei-Ersatz: Akazienfasern können als Ei-Ersatz in Rezepten dienen. Einfach 1 TL bis 1 EL Akazienfasern mit 2–3 EL Wasser mischen und zu einer glatten Paste verrühren. Diese Mischung eignet sich gut für Rezepte mit bis zu zwei Eiern, wie z.B. Pfannkuchenteige oder Gebäck.
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Nebenwirkungen
Bei der Einnahme von 10 g Akazienfasern pro Tag wurden in Studien keine nennenswerten Nebenwirkungen festgestellt (3). Allerdings können höhere Mengen, insbesondere über 40 g täglich, zu Bauchgrummeln und Blähungen führen, was auf die hohe Aufnahme von Ballaststoffen zurückzuführen ist (4). Daher sollte die Dosierung langsam gesteigert werden, um den Körper an die zusätzliche Ballaststoffaufnahme zu gewöhnen.
Nachhaltigkeit und Herkunft
Ein großer Vorteil von Akazienfasern ist ihre Nachhaltigkeit. Sie stammen in den meisten Fällen aus Wildsammlungen, was bedeutet, dass für die Produktion keine Monokulturen, Pestizide, Düngemittel oder aufwendige Bewässerungssysteme notwendig sind. Das macht Akazienfasern zu einem umweltfreundlicheren Produkt im Vergleich zu vielen anderen industriell produzierten Rohstoffen.
Außerdem profitieren häufig die Einheimischen in den Herkunftsländern von der Akazienfaser-Ernte. Durch den Verkauf der Fasern können sie ein zusätzliches Einkommen generieren, was der lokalen Wirtschaft zugutekommt.
Unverträglichkeiten und Eignung
Akazienfasern sind in der Regel sehr gut verträglich, aber es gibt einige Aspekte, die man bei der Verwendung beachten sollte:
- Histaminintoleranz: Akazienfasern sind in der Regel gut verträglich, da sie keinen Histaminanteil enthalten.
- Fructosemalabsorption: Sie sind fructosefrei und daher eine gute Wahl für Menschen mit Fructosemalabsorption.
- Glutenunverträglichkeit (Zöliakie): Akazienfasern sind glutenfrei und können problemlos in glutenfreien Ernährungsweisen verwendet werden.
- Low FODMAP: Sie gelten als geeignet für die Low FODMAP-Diät, da sie wenig Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole enthalten.
- SIBO (Dünndarmfehlbesiedlung): Menschen mit SIBO sollten vorsichtig sein und Akazienfasern erst nach der Behandlung der Fehlbesiedlung in größeren Mengen einführen, da zusätzliche Ballaststoffe das Gleichgewicht im Darm möglicherweise stören könnten.
Fazit
Akazienfasern bieten eine natürliche, vielseitige und gesunde Ergänzung für die Ernährung. Sie fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien, unterstützen die Verdauung und liefern wertvolle Ballaststoffe. Ihre umweltfreundliche Herkunft und die positive Wirkung auf die Darmgesundheit machen sie zu einer attraktiven Option, insbesondere für Menschen, die ihren Ballaststoffbedarf erhöhen möchten.
Info: Aus rechtlichen Gründen darf ich hier keine gesundheitlichen Auslobungen über Akazienfasern treffen. Falls dich das Thema näher interessiert und du mehr über die wissenschaftliche Forschung erfahren möchtest, dann schau dir gerne unterschiedliche Studien zu Akazienfasern an. https://gut-foods.com/studien/?v=d88fc6edf21e
Quellenangaben:
- (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34308014
- (2) https://journals.asm.org/doi/10.1128/aem.02187-21
- (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18466655
- (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33672963
- (5) https://bmcresnotes.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13104-020-05016-2#:~:text=Results,%25%20CI%200.943–3.098
- (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34833893
