Gerade wenn es dem Darm nicht besonders gut geht, ist es umso wichtiger, den Darm schonend mit leichter Kost aufzubauen bzw. zu sanieren. Das Ziel dabei ist es aber trotzdem, die mikrobielle Besiedlung des Darms schonend zu fördern.
Bitte beachte da aber unbedingt deine eigene individuelle Verträglichkeit. Gerade dann, wenn du an einer speziellen Darmerkrankung leidest oder Unverträglichkeiten/Allergien hast!
Vorgehen
Hier ist ganz wichtig zu erwähnen, dass es nicht nur um spezifische Lebensmittel geht, sondern auch um die Zubereitungsform. Lebensmittel können nämlich je nach Zubereitungsform verträglicher werden – bzw. unverträglicher. Deshalb ist das ebenfalls ein sehr wichtiger Punkt, welcher unbedingt beachtet werden sollte.
Auch der Faktor: «wie» man isst, spielt hier eine sehr grosse Rolle. Eine achtsame Ernährungsweise kann deshalb sehr förderlich für unsere Verdauung und unser Mikrobiom sein.
Lebensmittelauswahl
Gehen wir nun aber genauer auf die Lebensmittelauswahl ein: Welche Lebensmittel sind verträglicher, was muss ich hier beachten? Und welche Zubereitungsform ist empfehlenswert?
| Kategorie | Unverträglich | Verträglich |
|---|---|---|
| Gemüse | – Schwerverdauliche, blähende Sorten – Kohl – Zwiebeln – Pilze – Oliven – Getrocknete Hülsenfrüchte – Gemüsesalate mit viel Mayonnaise | – Karotten – Fenchel – Zucchini – Junger Kohlrabi Langsam Menge erhöhen: – Chicorée – Endivien – Broccoli – Rote Beete – Spargel Zubereitung: zu Beginn gedämpftes Gemüse vorziehen, rohes Gemüse ist oft unverträglicher |
| Obst | – Unreifes Obst – Rohes Steinobst – Zitrusfrüchte – Feigen | – Säurearme Äpfel – Birnen – Bananen – Pfirsiche – Melonen – Heidelbeeren – Mango |
| Kartoffeln | – Frittierte Kartoffeln – Kartoffelgerichte mit viel Käse – Kartoffelsalat mit Mayonnaise und Speck | – Fettarm zubereitete Kartoffeln – Gedämpfte Kartoffeln – Kartoffelbrei |
| Kohlenhydratquellen | – Grobes Vollkornbrot – Frisches Brot – Vollkorngetreide in grösseren Mengen – Weizen | – Feines Vollkornbrot – Brot, welches 1 Tag alt ist – Reis – Nudeln – Getreideflocken – Haferflocken |
| Fleisch | – Fettreiches Fleisch – Wurstwaren – Geräuchertes Fleisch – Angebratenes Fleisch | – Mageres Kalbsfleisch – Mageres Rindsfleisch – Geflügel Ohne Emulgatoren und Zusatzstoffe, möglichst in Bioqualität |
| Milch/Milchprodukte | – Sahne, Rahm – Div. Käsesorten (Gorgonzola, Camembert) – Joghurt mit zugesetztem Zucker | – Pflanzlicher Joghurt – Naturjoghurt – Sauermilchprodukte |
| Fisch | – Räucherfisch – Fettreiche Fischkonserven | – Fettarmer Fisch |
| Weitere Proteinbeilagen | – Hartgekochte Eier – Hülsenfrüchte (grosse Menge, nicht gekeimt) – Vegane Fleischalternativen mit Zusatzstoffen (Emulgatoren) | – Weichgekochte Eier – Gekeimte Hülsenfrüchte – Tofu/ Tempeh |
| Getränke | – Alkohol – Mineralwasser – Limonaden – Obst – Sehr kalte Getränke – Kaffee | – Tee (Kräutertee) – Milder Kaffee – Stilles Wasser – Leitungswasser – Gemüsesaft |
| Gewürze | – Scharfe Gewürze – Pfeffer – Zwiebel – Knoblauch in grösseren Mengen – Meerrettich – Gewürze mit Zusatzstoffen | – Milde Gewürze – Kräuter |
| Sonstiges | – Zucker/ Zuckeralkohole in grösseren Mengen – Fettquellen: Schmalz, Speck, gehärtetes Fett | – Zucker sparsam – Fettquellen: pflanzliches Fett in kleinen Mengen |
Zubereitungsformen:
Wenn du die Speisen dünstest oder dämpfst, sind sie leichter verdaulich. Auch backen oder grillieren ohne Fettzugabe kann in Ordnung sein. Schwer verdauliche Zubereitungsformen wie braten oder frittieren würde ich dir allerdings nicht empfehlen.
Was auch noch wichtig ist:
Versuche mehr auf deinen Körper zu hören. Achte auf deinen Hunger, aber auch auf deine Sättigung. Zudem versuche achtsam zu essen. Durch gutes Kauen unterstützt du deine Verdauung enorm. Achte stets auf deine individuelle Verträglichkeit. Die obengenannten Lebensmittel sind bei den meisten Menschen besser verträglich / oder eben nicht. Aber gerade dann, wenn du an Unverträglichkeiten oder Allergien leidest, kann es natürlich gut möglich sein, dass du nicht alle Lebensmittel verträgst. Es ist sowieso im Allgemeinen sehr empfehlenswert, auf den eigenen Körper zu hören und die eigene individuelle Ernährungsform zu finden, die einem gut tut.
Was ich dir zudem empfehlen würde:
Iss lieber mehrere kleine Mahlzeiten und vermeide sehr kalte bzw. sehr heisse Speisen/Getränke.
Präbiotika
Du weisst vielleicht schon, dass für unsere Darmbakterien Präbiotika enorm wichtig sind. Ja, auch bei einer leicht verdaulichen Ernährung ist es wichtig, Präbiotikas aufzunehmen. Präbiotika sind aber häufig auch etwas blähend, was deinen Darm zu Beginn belasten kann. Deshalb ist es wichtig, die richtige Menge zu finden bzw. das richtige Tempo, wie man mehr Präbiotika zu sich nehmen kann.
Falls du gerade zu Beginn Mühe hast, dann würde ich dir empfehlen Akazienfasern einzunehmen. Akazienfasern verursachen keine Blähungen und sind meistens gut verträglich. Meine Empfehlungen für dich:
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