Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe und chemische Verbindungen, die eine wichtige Rolle im Mikrobiom spielen. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm und dienen dort als „Nahrung“ für nützliche Darmbakterien, insbesondere Bifidobakterien und Laktobazillen. Durch die gezielte Förderung dieser „guten“ Bakterien helfen sie, das Gleichgewicht im Mikrobiom zu stabilisieren und die Gesundheit des gesamten Verdauungssystems zu unterstützen. Ein gut funktionierendes Mikrobiom trägt zudem zur Immunabwehr und Nährstoffaufnahme bei.
Präbiotika fördern die Artenvielfalt im Mikrobiom (was besonders wichtig für unsere Gesundheit ist), verbessern die Calciumaufnahme und produzieren kurzkettige Fettsäuren, die einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit haben.
Was sind kurzkettige Fettsäuren?
Kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Propionat und Acetat entstehen durch den Abbau von Ballaststoffen im Darm. Sie sind von besonderer Bedeutung, weil sie den pH-Wert im Darm senken, was schädliche Bakterien hemmt*. Butyrat ist dabei besonders wichtig, da es entzündungshemmend wirkt und die Darmbarriere stärkt.
Zusätzliche gesundheitliche Vorteile von Präbiotika:
- Förderung der Immunfunktion:
Präbiotika stärken das Immunsystem, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien anregen, die schädliche Bakterien bekämpfen und Entzündungen reduzieren. So kann das Risiko für Infektionen gesenkt werden. - Verbesserung der Verdauung:
Präbiotika können Symptome von Reizdarmsyndrom lindern, indem sie nützliche Bakterien fördern und Beschwerden wie Blähungen oder Verstopfung mindern. - Unterstützung bei der Gewichtskontrolle:
Präbiotika können helfen, das Körpergewicht zu regulieren, indem sie Hormone wie Ghrelin und Leptin beeinflussen, die den Appetit und das Hungergefühl steuern. - Förderung der Herzgesundheit:
Präbiotika tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und können die Blutgerinnung regulieren, indem sie kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Propionat produzieren. - Schutz vor Darmkrebs:
Einige Studien zeigen, dass Präbiotika das Risiko für Dickdarmkrebs verringern können, indem sie das Wachstum krebserregender Bakterien hemmen und die Darmbarriere stärke.
Kombination von Prä- und Probiotika:
Eine ausgewogene Ernährung mit Prä- und Probiotika ist besonders vorteilhaft für die Darmgesundheit. Präbiotika füttern die „guten“ Bakterien, während Probiotika für deren ausreichende Präsenz im Darm sorgen.
Möchtest du wissen, ob Probiotika nach einer Antibiotikatherapie wirklich sinnvoll sind? Dann solltest du dir unbedingt diesen Blogbeitrag ansehen: Blogbeitrag
Wo findet man Präbiotika?
Die Quellen für Präbiotika sind vielfältig (mehr Informationen dazu findest du auf der Darmgesundheitsplattform feel.gut). Eine bunte und abwechslungsreiche Ernährung ist besonders wichtig:
- Fructo-Oligosaccharide: z. B. in Chicorée, Lauch, Zwiebeln
- Galacto-Oligosaccharide: z. B. in Erbsen oder Linsen
- Resistente Stärke: z. B. in abgekühlten Kartoffeln, grünen Bananen
- Beta-Glukane: z. B. in Haferflocken, Gerstenvollkorn
- Pektin: z. B. in der Schale von Obst
- Flohsamenschalen
- Akazienfasern (meine Empfehlung: Gut Foods Akazienfasern)
- Schleimstoffe wie Leinsamen
- Auch in grünem Tee
Achtung: Achte immer auf deine individuelle Verträglichkeit. Nur weil ein Lebensmittel allgemein als „darmgesund“ gilt, bedeutet das nicht, dass es auch für dich geeignet ist!
