Wusstest du, dass unser Darmmikrobiom bzw. unsere Darmgesundheit nicht nur wichtig für unsere Verdauung ist, sondern auch eine entscheidende Rolle bei Erkrankungen spielt und eine darmgesunde Ernährung sogar unsere Figur beeinflussen soll?
Unser Darmmikrobiom ist ein komplexes Ökosystem einer Vielzahl an Organismen – die durch diverse Einflussfaktoren modulierbar sind. Das heisst für uns: Unser Lebensstil und auch unsere Ernährung ist entscheidender als wir denken.
Wenn du dich also darmgesund ernährst, dann tust du nicht nur etwas Gutes für deine Verdauung, sondern auch zur Prävention von Krankheiten und für dein Wohlfühlgewicht.
In den folgenden Abschnitten werde ich dir aufzeigen, worauf es in der darmgesunden Ernährung ankommt.
Was mir zu Beginn bei einer darmgesunden Ernährung sehr wichtig ist:
Ernährung sollte nicht auf Verboten und Verzichten basieren. Ich erlebe immer wieder, wie einzelne Lebensmittel verteufelt werden. Klar sind bei einzelnen Allergien oder auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten einige Lebensmittel nicht möglich und stellen ein Verbot dar. Aber in der Regel sind solche Verzichte oder Verbote nicht notwendig und sogar auch nicht empfehlenswert. Fokussiere dich auf Balance – wie man so schön sagt: «Die Dosis macht das Gift.» – Paracelsus
MERKE DIR:
Es geht nicht darum, Lebensmittel komplett aus deinem Alltag zu verbannen, sondern es geht mehr darum, Lebensmittel zu wählen, die einen grösseren Benefit für deinen Körper aufweisen.
1. Fokus auf unverarbeitete, wenig verarbeitete und pflanzliche Lebensmittel
Wenn wir durch den Supermarkt laufen, dann sehen wir einen riesigen Teil an hochverarbeiteten Lebensmitteln. Eine natürliche Ernährung ist in unserer Gesellschaft nicht mehr normal und manchmal auch scheinbar kaum mehr möglich. Wir ernähren uns oft von stark verarbeiteten Lebensmitteln und das leider auch scheinbar «gesund».
Wenn wir die Trends «vegan», «high Protein» anschauen, dann gibt es mittlerweile unglaublich viele Lebensmittel die die Supermarktregale füllen – und uns ein gutes Gefühl geben, wenn wir ein solches Produkt kaufen. Ja Proteine sind wichtig für unsere Ernährung – und auch eine pflanzenbasierte Ernährung hat diverse Vorteile. Doch es gibt leider sehr viele Lebensmittel, die stark verarbeitet sind – und nicht zwingend auf den Prinzipien einer gesunden Ernährung basieren.
Aber warum ist es sinnvoll, den Fokus auf mehr unverarbeitete, wenig verarbeitet und pflanzliche Lebensmittel zu legen?
Es geht hier übrigens nicht darum, dass du dich ab sofort vegan ernährst. Aber warum pflanzenbasiert/ pflanzenbetont? Der Grund dafür ist, dass der Durchschnitt unserer Gesellschaft zu viel an tierischen Lebensmitteln konsumiert und zu wenige pflanzliche (unverarbeitete) Lebensmittel. Die deutsche Ernährungsgesellschaft DGE empfiehlt nicht mehr als 300g Fleisch und Wurst pro Woche zu essen. Der Durchschnittsverbrauch pro Kopf ist aber deutlich höher – teilweise sogar das 3-fache (je nach Zahl, die man sich anschaut). Zwar gab es bspw. in Deutschland im Vergleich zum Jahr 2018 einen Rückgang – aber der Wert ist immer noch stark über der empfohlenen Menge.
Es gibt mehrere Gründe, warum unser Fleischkonsum «nicht sinnvoll» ist. Den ökologischen Aspekt möchte ich hier nicht weiter berücksichtigen, dieser stellt aber auch einen grossen Punkt dar. Dennoch geht dieser Fakt auch an unserer Gesundheit nicht spurlos vorbei.
Ein Punkt ist das TMAO: TMAO entsteht nach dem Verzehr von (rotem) Fleisch und Eiern. Es scheint eine negative Auswirkung auf unser Herzkreislauf-Gefäss-System zu geben und soll mit einem höheren kardiovaskulären Risiko einhergehen.
Also warum mehr den Fokus auf unverarbeitete, wenig verarbeitet und pflanzliche Lebensmittel legen?
Durch unverarbeitete Lebensmittel (oder auch wenig verarbeitete Lebensmittel) ist oftmals der Ballaststoffgehalt und die Nährstoffdichte höher – zudem ernähren sich unsere nützlichen Darmbakterien von (löslichen) Ballaststoffen, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Aus diesem Grund sollten wir den Fokus mehr auf pflanzliche Lebensmittel legen. Passende Rezepte für eine darmgesunde Ernährung findest du in diesem Antientzündlichen Guide.
2. Ballaststoffmenge erhöhen
Ballaststoffe gelten als unsexy und kommen deshalb leider auch immer noch oft zu kurz in unserer Ernährung. Wenn man die Ergebnisse aus der nationalen Verzehrsstudie II anschaut, dann sollten aber gerade Ballaststoffe mehr Beachtung bekommen.
75% der Frauen und 68% der Männer essen nämlich zu wenig Ballaststoffe und erfüllen somit den Richtwert für die Ballaststoffzufuhr nicht. Wenn man bedenkt, dass es bereits einige Stimmen gibt, die besagen, dass die Zufuhr eher noch höher sein sollte, dann dürfen wir den Fokus noch mehr auf die Ballaststoffe legen.
Wie oben schon erwähnt, sind insbesondere lösliche Ballaststoffe für unsere nützlichen Darmbakterien sehr wertvoll. Durch die löslichen Ballaststoffe können sich unsere nützlichen Darmbakterien ernähren und weitere Stoffe erzeugen, die für unsere gesamte Gesundheit von grossem Vorteil ist (kurzkettige Fettsäuren).
Merke dir:
Obwohl viele denken, sie nehmen genügend Ballaststoffe zu sich, sind die Mengen oftmals unter der empfohlenen Menge.
Dafür gibt es 2 Gründe:
- Eine ballaststoffreiche Ernährung wird oftmals nicht vertragen
- Die Lebensmittelindustrie gaukelt uns immer wieder vor, wir würden «gesunde» Produte essen – bspw. Brot ist oftmals kein Vollkornbrot, auch wenn es danach aussieht.
3. Präbiotische und probiotische Lebensmittel aufnehmen
Präbiotika dienen unseren nützlichen Darmbakterien als Nahrung und anschliessend sind sie in der Lage dadurch weitere Stoffe, die sogenannte kurzkettigen Fettsäuren zu erzeugen, die sehr viele Benefits für unseren Körper liefern. Nicht nur unsere Darmgesundheit, sondern unsere gesamte Gesundheit profitiert von präbiotischen Lebensmitteln.
Präbiotische Lebensmittel für deine darmgesunde Ernährung:
- Hafer
- Roggen
- Leinsamen
- Löwenzahn
- Pektinhaltiges Obst
- Akazienfasern (👉 Hier erhältlich)
- Usw.
Probiotika können wir als «erwünschte» Darmbewohner bezeichnen. Zwar gibt es noch viele offene Fragen, aber sie können eine positive Wirkung auf unser Darmmikrobiom haben, die Barrierefunktion unseres Darmes stärken und auch Krankheitserreger in Schach halten – das fördert das antientzündlich essen.
Beispiele probiotische Lebensmittel:
- Sauerkraut (unpasteurisiert)
- Kimchi
- Kefir
- Buttermilch
- Joghurt
- usw.
4. Geeignete Protein- und Fettquellen für deine darmgesunde Ernährung
In unserer Gesellschaft ist es beinahe normal geworden, den Fokus auf den Proteinkonsum zu legen und weniger Fett zu essen.
Proteine:
Proteine sind zwar für unseren Körper lebensnotwendig und müssen in bestimmten Lebenssituationen und bei einigen Ernährungsformen mehr Beachtung bekommen, aber in den meisten Fällen haben wir keinen Proteinmangel, sondern eher einen Ballaststoffmangel. Auch in einer antientzündlichen und darmgesunden Ernährung sind Proteine ein wichtiger Bestandteil. Wenn jemand sich rein pflanzlich ernähren möchte, ist die Auseinandersetzung(?) empfehlenswert. Zu einer Mischkost empfiehlt es sich einen Teil der tierischen Proteinquellen durch pflanzliche Proteinquellen zu ersetzen.
Pflanzliche Proteinquelle:
- Hülsenfrüchte wie bspw. Linsen, Kichererbsen
- Nüsse, Samen, Kerne wie Hanfsamen, Pekannüsse
- Wenig verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh
Fette:
Omega-3 ist in der antientzündlichen und darmgesunden Ernährung ein sehr wichtiges Wort. Das übrigens nicht, weil das entzündungsfördernde Omega-6 nicht aufgenommen werden sollte (entspricht nämlich nicht der Wahrheit: wir brauchen auch Omega-6, aber nicht in der Menge, in der es meistens aufgenommen wird) – sondern weil Omega-3 zu wenig in unserem Speiseplan integriert wird.
Gute Quellen sind u.a. Leinsamen, Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Chiasamen und Hanfsamen. Aber auch Algenöl und Fettfische wie Lachs, Makrele und Hering.
Merke dir unbedingt, dass es nicht ausreichend ist, nur Omega-3 Quellen wie Leinsamen, Leinöl, Walnüsse etc. aufzunehmen. Das sogenannte DHA und EPA können wir nur in ausreichenden Mengen aus Algenöl oder (Fettfische) aufnehmen.
