Hülsenfrüchte sind etwas, was heute bei den meisten Menschen eher weniger auf den Tisch kommt. Doch hast du gewusst, dass es diverse Belege gibt, dass Hülsenfrüchte sogar das Darmkrebsrisiko senken können.
In einer Metaanalyse wurden 14 Kohortenstudien untersucht, die zur Schlussfolgerung kommt, dass eine höhere Aufnahme von Hülsenfrüchten mit einem verringerten Darmkrebsrisiko einhergeht.
Auch in einer anderen Studie, in der es darum ging, Polypen zu reduzieren (die ein Risiko für Darmkrebs darstellen können), wurde herausgefunden, dass neben gekochtem grünem Gemüse, getrockneten Früchten und braunem Reis auch Hülsenfrüchte das Risiko für Polypen (kolorektale) verringern können.
Kurz gesagt: Hülsenfrüchte sind sehr wertvoll für unseren Darm. Sie sind ballaststoffreich, haben eine hohe Nährstoffdichte und sind zudem auch proteinreich.
Hülsenfrüchte enthalten LEKTINE – sind die nicht schädlich für unseren DARM?
Was sind Lektine?
Lektine sind in Pflanzen vorkommende Proteine, die sich an Kohlenhydratstrukturen in unserem Darm oder in unserem Blut anheften und auch Entzündungen auslösen können?
Doch keine Angst: gefährlich werden Lektine nur in grossen Mengen, welche wir praktisch nie durch Ernährung aufnehmen. Hierfür eine kurze Erklärung:
Würden wir Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Linsen, etc.) roh essen, dann könnte es durchaus gefährlich werden. Weil diese so eine hohe Menge an Lektinen enthalten. Doch durch den Kochvorgang werden die Lektine zerstört.
Und ja, es gibt auch andere Lebensmittel, welche wir roh essen, die Lektine enthalten: Bspw. Tomaten oder Cashews. Die Menge ist jedoch klein, weshalb sie für unseren Körper nicht schädlich sind. Es gibt sogar Annahmen, das Lektine auch positive Wirkungen haben können: Eine Studie geht davon aus, dass Lektine Dickdarmkrebs vorbeugen könnten?
Hülsenfrüchte – Was du bei der Zubereitung beachten solltest:
- Getrocknete Hülsenfrüche solltest du vor der Weiterverarbeitung immer in Wasser einweichen – so werden die Lektine gelöst
- Beim anschliessenden Kochen werden die Lektine zerstört
- Um die Verträglichkeit zu erhöhen, kannst du Hülsenfrüchte auch keimen lassen.
Autoimmunerkrankungen und Lektine
Grundsätzlich musst du auch nicht auf Lebensmittel wie Tomaten und Co. verzichten. Reagiert dein Darm jedoch empfindlich darauf, probiere es doch einfach mal aus, Tomaten gekocht zu essen oder Cashewkerne in der Pfanne kurz anzurösten?
Doch was ist mit: Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen?
Wenn du an «Böhnchen» gewöhnt bist, dann gibt es seltener ein Tönchen. Aber trotzdem gibt es einige Tipps und Tricks, die zu einer verbesserten Verdauung führen:
- Wasche die Hülsenfrüchte gründlich, so werden schon mal einige Stoffe weggespült
- Lasse die Hülsenfrüchte für mind. 12 Stunden einweichen und schütte das Einweichwasser weg (auch so werden unverträgliche Inhaltstoffe abgelöst)
- Koche sie langsam – auch wenn sie bspw. in einem Schnellkochtopf schneller gar werden, solltest du bei einer Unverträglichkeit besser auf ihn verzichten
- Gebe Ingwer oder Knoblauch ins Kochwasser – hilft für eine bessere Verträglichkeit
- Würze mit Kümmel, Anis oder Fenchelsamen
- Lasse die Hülsenfrüchte keimen – so erhöht sich nicht nur die Verträglichkeit, sie sind sogar nährstoffreicher
- Und übertreibe es zuerst nicht mit grossen Portionen – Taste dich langsam an Hülsenfrüchte ran
Weitere Informationen
Was du leckeres mit Hülsenfrüchten und weiteren Nahrungsmitteln kreieren kannst, findest du in unserem Rezeptbuch “18 darmfreundliche Rezepte“. Es bringt zudem auch noch einiges an Wissen rund um die Darmgesundheit mit.
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Du findest weitere Informationen rund um den Darm / die Darmgesundheit in unserem Webinar, Blogbeiträgen, im Podcast oder auf unserem Instagram-Account.
