Kurzkettige Fettsäuren – der „Zaubertrank“ für deinen Darm

Kurzkettige Fettsäuren

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Das unser Darmmikrobiom sehr wichtig ist für unsere gesamte Gesundheit, wird dir nun sicherlich bekannt sein. Und für deinen Darm (und deine gesamte Gesundheit) sind kurzkettige Fettsäuren enorm wichtig! Doch wo findest du kurzkettige Fettsäuren?

Vielleicht denkst du dir: Kurzkettige Fettsäuren sind einfach in den meisten Fetten enthalten?
Vielleicht in Olivenöl?

Nicht ganz.

Entstehung kurzkettiger Fettsäuren 

Kurzkettige Fettsäuren entstehen im Darm durch bakteriellen Abbau von Präbiotika. Präbiotika sind Bestandteile, die wir Menschen nicht verdauen können.

Aber das heißt nicht, dass sie ausgeschieden werden, sondern d.h. sie werden von unseren Darmbakterien verwertet. Unsere Darmbakterien verwerten Präbiotika und wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren um.

Für unseren Darm sind Acetat, Propionat und Butyrat sehr spannend. Kurz gesagt ist dieses Trio ein wahrer Gesundheitsbooster.  

Das wichtigste ist Butyrat & darauf werde ich nun noch näher eingehen.

Butyrat – die Sicherheitsberaterin

Ohne Butyrat würden unsere Darmbakterien verkümmern. Butyrat ist ein Teil des Sicherheitssystems der Darmbarriere.

Vielleicht ist dir “Tight Junctions” ein Begriff?
Die “Tight Junctions” heisst so viel wie «dichte Verbindung». Sie sind Bänder aus Membranproteinen, durch welche Epithelzellen aneinander heftet. Die Tight Junctions sind wie Türsteher vor einem Club – sie entscheiden was rein und was nicht rein darf in unseren Körper.

Und Butyrat hat da eine sehr wichtige Aufgabe: Es sorgt dafür, dass die “Tight Junctions” gefestigt werden.

Besonders wichtig für Butyrat ist die resistente Stärke.
(Hier findest du meine Beitrag zur resistenten Stärke)

Wie kannst du nun deinen Butyratspiegel erhöhen:

Propionat – die Hormonproduzentin

Propionat gilt als die kurzkettige Fettsäure die schlank machen soll.

Genau – Propionat agiert mit Butyrat. Propionat selbst hat die Aufgabe Gewicht, Appetit und Zuckerstoffwechsel zu regulieren.

Aber wie funktioniert es? Propionat regt die Produktion des Sättigungshormon Peptid YY an. Wenn du also zu wenig Propionat hast, dann kann es sein, dass dein Sättigungshormon reduziert ist.

Zusammen mit Butyrat hat Propionat ebenfalls eine wichtige Funktion im Immunsystem.

Wie kannst du deinen Propionatspiegel erhöhen:

  • Durch eine präbiotisch, ballaststoffreiche Ernährung (👉 Hier findest du passende Rezepte dazu)
  • Inulin, welches du bspw. in Spargeln, Knoblauch, Chicoree, Topinambur, Pastinaken, Lauch, Zwiebeln oder Artischocken findest
  • Durch Ausdauersport

Acetat – die Appetitanregerin

Acetat hat eine appetitanregende Wirkung.

Wenn du vielleicht eher abnehmen möchtest, dann schein Acetat für dich aktuell also nicht so wichtig zu sein?

Stopp.

Auch Acetat ist eine sehr wichtige kurzkettige Fettsäure. Acetat ist der Gegenspieler von Propionat & ist dafür verantwortlich, den Appetit anzuregen.

Acetat stimuliert nämlich u.a. das appetitanregende Hormon Ghrelin. Es hat ebenfalls eine Wichtigkeit in unserem Darmmikrobiom – sollte aber auch in einer Balance bleiben.

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