Wenn du an Reizdarm leidest, hast du bestimmt schon mal von FODMAP-armer Diät / Ernährung gehört. Doch wie gut ist eine FODMAP-arme Ernährung wirklich für unser Darmmikrobiom?
Bevor ich dir diese Frage beantworte, möchte ich dir nochmals kurz erklären, was FODMAPs überhaupt sind. Und vor allem warum sie bei Reizdarm so hilfreich sind.
Was sind FODMAPs?
FODMAP sind eine kleine Gruppe von Kohlenhydraten, die in vielen Lebensmitteln vorkommen und im Dünndarm schlecht absorbiert werden. Sie verursachen vor allem bei Menschen mit Reizdarmsyndrom nach der Aufnahme Beschwerden, da sie wie schon genannt vom Dünndarm nur schlecht aufgenommen werden und im Dickdarm von den dort lebenden Bakterien fermentiert werden. Dabei entstehen Gase, die insbesondere für Reizdarmbetroffene sehr unangenehm sein können. Zudem binden FODMAPs im Dickdarm Wasser, was eher abführend wirkt.
Merke dir:
FODMAPs sind aber nicht ungesunde Lebensmittel. FODMAPs haben sogar einen grossen gesundheitlichen Benefit.
In welchen Lebensmitteln findest du FODMAPs?
FODMAPs findest du in fast allen natürlichen Lebensmitteln. Der Anteil ist jedoch unterschiedlich, weshalb sie in FODMAP-reich und FODMAP-arm unterteilt werden:
- In Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste findest du eine höhere Menge an FODMAPs. Reis, Hafer, Mais usw. sind hingegen FODMAP-arm.
- In Milchprodukten findest du meistens sehr viele FODMAPs, warum gerade bei Reizdarmpatienten auch oft eine laktosefreie oder pflanzliche Alternative empfohlen wird.
- Sowohl in Obst auch Gemüse sind FODMAPs vorhanden. Reich an FODMAPs sind Artischocken, Spargeln, Zwiebel und vor allem auch Knoblauch. Zudem enthalten auch Hülsenfrüchte oft einen hohen Gehalt an FODMAPs.
- Auch in Süssungsmittel wie Agavendicksaft findest du viele FODMAPs sowie auch in Nüssen und Co. Jedoch findest du in Eier, Fleisch und Fisch kaum FODMAPs.
Doch wie wirken sich FODMAPs auf unser Mikrobiom aus?
In einer doppelblinden Studie wurde bei Patienten mit funktionalen gastrointestinalen Beschwerden der Effekt von Präbiotika und mediterraner Ernährung untersucht. Sowie in einer zweiten Studie der Effekt von FODMAP-armer Ernährung. In beiden Studien gab es einen positiven klinischen Effekt.
Doch der Effekt auf das Mikrobiom war unterschiedlich. Bei der FODMAP-armen Ernährung führte es jedoch nicht zu einer Verbesserung des Mikrobioms. Es scheint sich sogar eher ungünstig auszuwirken. Insbesondere durch eine Reduktion der kurzkettigen Fettsäuren. (Kurzkettige Fettsäuren entstehen, wenn wir genügend Ballaststoffe aufnehmen und unsere Darmbakterien sie verwerten. Kurzkettige Fettsäuren scheinen eine grosse Relevanz für unsere Gesundheit zu haben. Sie scheinen antiinflammatorisch zu wirken.)
Fazit
Eine FODMAP-arme Ernährung scheint gerade bei Reizdarmpatienten die Symptome zu verbessern. Doch hier ist wichtig auch zu erwähnen, dass die doch sehr einschränkende Ernährungsform langfristig die Lebensqualität reduzieren kann sowie evtl. unser Darmmikrobiom negativ beeinflussen könnte.
Leidest du an Reizdarm? Hast du ständig Blähungen? Dann solltest du vielleicht eher mit Folgendem beginnen, anstatt gleich nur noch FODMAP-arme Lebensmittel zu essen:
- Regelmässig essen, gut kauen, Stress vermeiden
- Koffein- und kohlensäurehaltige Getränke stark reduzieren
- Genügend Wasser trinken
- Stark verarbeitete Lebensmittel weglassen
- Max. 3 Portionen Früchte pro Tag essen
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