Oft liegt der Fokus auf Vitamine, Mineralstoffe und Makronährstoffe wie Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Dabei kommen Ballaststoffe in der Ernährung oft zu kurz.
Wenn man die Ergebnisse aus der nationalen Verzehrsstudie II anschaut, dann sollten aber gerade Ballaststoffe mehr Beachtung bekommen.
Denn rund 75% der Frauen und 68% der Männer essen zu wenig Ballaststoffe und erfüllen somit den Richtwert für die Ballaststoffzufuhr nicht. Wenn man bedenkt, dass es bereits einige Stimmen gibt, die besagen, dass die Zufuhr eher höher sein sollte, dann dürfen wir den Fokus noch mehr auf die Ballaststoffe legen.
Aber bevor wir tiefer in das Thema einsteigen, was sind überhaupt Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen. Sie werden von Enzymen im Verdauungstrakt nicht zerlegt und können deshalb vom Stoffwechsel nicht verwertet werden.
Und wofür sind Ballaststoffe überhaupt sinnvoll?
Sie werden in zwei Gruppen unterteilt: in lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Unlösliche Ballaststoffe sind Quellmaterial und sorgen für erhöhte Stuhlmasse. Mit Flüssigkeit quellen sie auf, sorgen u.a. für ein Sättigungsgefühl und sind enorm wichtig für den Stuhlgang. Sie putzen unseren Darm wie ein Schwamm und wirken u.a. unterstützend bei Verdauungsproblemen und Hämorrhoiden.
Lösliche Ballaststoffe hingegen sind sogenanntes Bakterienfutter. Sie ernähren quasi unsere Darmflora. Sie sind sehr wichtig für unsere Darmbakterien und die Darmbakterien für uns und unsere Gesundheit.
Um noch ein bisschen genauer in das Thema einzusteigen:
Wie wirken Ballaststoffe?
Im ersten Schritt bewirken Ballaststoffe durch die faserreiche Struktur schon im Mund, dass wir intensiver und länger kauen müssen. Ballaststoffe erhöhen u.a. das Volumen einer Mahlzeit ohne uns Kalorien zu liefern. Zudem sorgen sie für eine längere Verweildauer im Magen, dies erhöht ebenfalls das Sättigungsgefühl. Im Darm binden Ballaststoffe Wasser und sorgen somit für ein erhöhtes Stuhlvolumen. Durch das Stuhlvolumen wird durch ein Reiz die Darmwand angeregt und in Bewegung versetzt. Dies ist u.a. förderlich bei Verstopfung, aber auch hilfreich bei Durchfall (je nach Situation). Durch die verkürzte Verweildauer des Speisebreis wirkt sich dies aber zudem positiv auf entzündliche/krebserregende Stoffe aus. Diese Stoffe kommen so mit der Darmschleimhaut weniger lange in Berührung. Damit diese Effekte jedoch eintreten können ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme sehr wichtig.
Ballaststoffe können noch mehr
Ballaststoffe haben aber auch noch andere Wirkungen. Sie binden beispielsweise Gallensäure, was sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Zudem haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung zu einer Senkung des Blutzuckers bei Diabetikern führt. Sie verzögern ausserdem u.a. die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm ins Blut. Des Weiteren dienen lösliche Ballaststoffe als Präbiotika. Gesundheitsförderliche Dickdarmbakterien benötigen lösliche Ballaststoffe als Nahrung. Sie können die Nahrung zu kurzkettigen Fettsäuren umbauen und dienen somit der Dickdarmschleimhaut als Energielieferanten.
Welche Menge an Ballaststoffen sollten täglich verzehrt werden?
Die DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt pro Tag 30g Ballaststoffe. Es gibt mittlerweile einige Studien, die davon ausgehen, dass eine erhöhte Menge für unsere Gesundheit wertvoll wäre.
Wie erreicht man die Menge von 30g?
*Hier sind nur Lebensmittel aufgeführt, die Ballaststoffe enthalten (entspricht nicht einem ganzen Tagesplan)
| Mahlzeit | Ballaststoffgehalt in g |
| Frühstück | |
| 1 Scheibe Vollkornbrot | 3.9 |
| 1 Apfel | 2.5 |
| 20g Mandeln | 2.2 |
| Mittagessen | |
| 100g Tofu | 0.6 |
| 200g Rosenkohl | 8.8 |
| 100g Vollkornnudeln | 5.1 |
| Snack | |
| 3 Vollkornkekse | 2.6 |
| 20g Mandeln | 2.2 |
| Abendessen | |
| 100g Haferflocken | 10 |
| 100g Himbeeren | 4.7 |
| Total | 42.6 |
Was du beachten solltest!
Isst du aktuell eher ballaststoffarm, dann solltest du deine Ernährung nur sehr langsam auf ballaststoffreich umstellen. Der Darm muss sich zuerst an die ballaststoffreiche Kost gewöhnen. Wichtig ist auch nochmals zu erwähnen: Unbedingt genügend trinken, damit die Ballaststoffe auch ihre Wirkung erfüllen können.
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