Ballaststoffe – Darum solltest du mehr davon essen!

Ballaststoffe - Darum solltest du mehr davon essen

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Wenn man die Ergebnisse aus der nationalen Verzehrsstudie II anschaut, dann sollten aber gerade Ballaststoffe mehr Beachtung bekommen.

Wir haben nämlich eine Ballaststoffkrise – und keine Proteinkrise!

Oft liegt der Fokus auf Vitamine, Mineralstoffe und Makronährstoffe wie Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Dabei kommen Ballaststoffe in der Ernährung oft zu kurz.

75% der Frauen und 68% der Männer essen zu wenig Ballaststoffe und erfüllen somit den Richtwert für die Ballaststoffzufuhr nicht. Wenn man bedenkt, dass es bereits einige Stimmen gibt, die besagen, dass die Zufuhr eher noch höher sein sollte, dann dürfen wir den Fokus noch mehr auf die Ballaststoffe legen.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind pflanzliche Kohlenhydrate, die von uns Menschen nicht aufgespalten werden können, da uns ein Enzym fehlt. Sie sind also unverdauliche Bestandteile, die aber alles andere als Ballast für unseren Körper darstellen.

Ballaststoffe findest du in pflanzlichen Lebensmitteln. In Fleisch, Eiern und Milch hingegen keine.

Ballaststoffe haben sehr wertvolle Eigenschaften für unseren Körper, weshalb sie auch immer mehr gesundheitliche Benefits erhalten.

Wenn wir Ballaststoffe zu uns nehmen, dann erhöht sich die Viskosität (die Viskosität bezeichnet die Zähflüssigkeit) des Speisebreis. Das wiederum wirkt sich positiv auf die Magenentleerung aus. Die Magenentleerung wird dadurch nämlich verzögert und so die Sättigung verbessert. Wir bleiben dadurch also länger satt. Durch diesen Vorgang steigt auch unser Blutzucker nicht ganz so stark an, was sich wieder sehr vorteilhaft auf unsere Sättigung auswirkt.

Ballaststoffe haben auch eine positive Auswirkung auf unseren Cholesterinwert. Durch die Aufnahme von Ballaststoffen wird verhindert, dass sich Gallensäure bindet und rückresorbiert wird und auch die Synthese in der Leber wird reduziert. Das heisst, unser Cholesterinwert steigt nicht so stark an, was sich wiederum positiv auf unsere Blutfettwerte auswirken kann.

Weiter sind Ballaststoffe unglaublich wertvoll für unsere Verdauung und lösliche Ballaststoffe dienen als Bakterienfutter für nützliche Darmbakterien.

Zusammengefasst:

  • Verbesserte Sättigung
  • Blutzucker bleibt stabil (Positiv für Sättigung + für unsere gesamte Gesundheit)
  • Positive Auswirkung auf den Cholesterinwert
  • Verbesserte Verdauung
  • Darmbakterienfutter

Unterteilung in lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe werden in zwei Gruppen unterteilt: in lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Unlösliche Ballaststoffe sind Quellmaterial und sorgen für erhöhte Stuhlmasse. Mit Flüssigkeit quellen sie auf, sorgen u.a. für ein Sättigungsgefühl und sind enorm wichtig für den Stuhlgang. Sie putzen unseren Darm wie ein Schwamm und wirken u.a. unterstützend bei Verdauungsproblemen und Hämorrhoiden. Lösliche Ballaststoffe hingegen sind sogenanntes Bakterienfutter. Sie ernähren quasi unsere Darmflora. Sie sind sehr wichtig für unsere Darmbakterien und diese Darmbakterien wiederum für uns und unsere Gesundheit.

Lösliche Ballaststoffe

Funktionen:

  • Senkung Cholesterinspiegel
  • Verzögerte Aufnahme von Kohlenhydraten somit positiv für unseren Blutzuckerspiegel
  • Teilweise präbiotische Wirkung (Darmbakterienfutter)

Eigenschaften:

  • Bilden mit Kontakt von Wasser eine gelartige Verbindung
  • Werden von Dickdarmbakterien weitgehend abgebaut

Unlösliche Ballaststoffe

Funktionen:

  • Beeinflussen die Stuhlkonsistenz
  • Erhöhen die Stuhlmasse
  • Sind sehr wirkungsvoll bei Verstopfung

Eigenschaften:

  • Quellen in Kontakt mit Wasser stark auf, haben einen hohe Wasserbindungskapazität
  • Werden grösstenteils mit dem Stuhl unverdaut ausgeschieden

*lösliche Ballaststoffe haben in vitro eigentlich eine höhere Wasserbindungskapazität, in vivo geht sie aufgrund des bakteriellen Abbaus wieder verloren

Lösliche Ballaststoffe und Dickdarmbakterien

Im Dickdarm findet die «Fermentation» der löslichen Ballaststoffe statt. Wenn wir also Ballaststoffe essen, dann werden sie durch unsere Darmbakterien abgebaut. Dadurch entstehen v.a. kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat.

Butyrat auch Buttersäure genannt, dient der Dickdarmschleimhaut als energielieferndes Substrat. Wenn wir einen Mangel an Butyrat aufweisen, kann sich unsere Barrierefunktion verringern und einen erhöhten Übertritt von Bakterien (wie wir nicht in unserem Körper haben möchten) veranlassen.

Unsere Darmbarriere ist wie ein Sicherheitssystem. Die «Tight-Junctions» verbinden Zellen mit druckknopfartigen Verbindungen. Die Darmbarriere muss «gute» Bestandteile hereinlassen und «schlechte» Bestandteile abwehren. Das Butyrat ist daran beteiligt und deshalb umso wichtiger für unseren Darm.

Wichtiges TO DO für dich: BALLASTSTOFFZUFUHR ERHÖHEN

= du hast gelesen wie wichtig Ballaststoffe für dich sind <3.

Vielleicht bist du der Meinung, dass du aktuell ausreichend Ballaststoffe isst. Aber lass mich dir kurz etwas sagen:

Ich habe diese Aussage schon sehr oft gehört:
«Ich esse schon genügend Ballaststoffe.»

Ich kann mir vorstellen, dass du vielleicht denkst es sind ausreichend. Doch ich möchte dir ehrlich hier sagen: Auch wenn du denkst, dass du täglich Vollkornbrot isst – weil bspw. dein Brot eine leckere Kruste mit Körnern hat – muss es nicht heissen, dass es ein Vollkornbrot ist. Sowie ist auch ein täglicher Salat nicht zwingend ausreichend.

Ich möchte dir hier keinesfalls zu nahe treten – dich aber darauf sensibilisieren. YES die meisten essen einfach zu wenig & deshalb überprüfe unbedingt, wie es bei dir ist. Du musst nicht zwingend deine Ernährung dafür tracken. Ich mache dir hier ein Beispiel, indem ich dir aufzeige, wie wertvoll Vollkornprodukte sind. Sie können einen riesigen Unterschied machen, auch wenn du bspw. täglich eine grosse Portion Mandeln und Gemüse isst:

*In diesen Beispielen sind nur Lebensmittel aufgeführt, die Ballaststoffe enthalten (entspricht nicht einem ganzen Tagesplan)

Beispiel 1:

MahlzeitBallaststoffgehalt (g)
Frühstück 
50g Roggenvollkornbrot4
1 Apfel2.5
20g Mandeln2.2
Mittagessen 
100g Tofu0.6
200g Brokkoli6.6
80g Vollkornnudeln (roh)9.6
Snack 
3 Vollkornkekse2.6
20g Mandeln2.2
Abendessen 
100g Haferflocken10
100g Himbeeren4.7
Total45g Ballaststoffe

Beispiel 2:

MahlzeitBallaststoffgehalt (g)
Frühstück 
50g Weizenbrötchen1.5
1 Apfel2.5
20g Mandeln2.2
Mittagessen 
100g Fleisch0
200g Brokkoli6.6
80g Hartweizennudeln4
Snack 
3 normale Kekse0.5
20g Mandeln2.2
Abendessen 
50g Weizenmischbrot2.4
100g Himbeeren4.7
Total26.6g Ballaststoffe

Doch bitte mach nicht diesen Fehler!

Ballaststoffe sind wichtig, ja. Aber was meiner Meinung nach nicht sinnvoll ist, ist ein schneller Ballaststoffaufbau. Das kann nämlich sehr unangenehm werden. Wenn dein Darm sich nicht daran gewohnt ist, dann kann es sehr gut möglich sein, dass du davon Nebenwirkungen verspürst.

Deshalb lieber BABYSTEPS als ein Sprint <3

In diesen Situationen ist mit Ballaststoffen VORSICHT geboten:

Halte unbedingt Rücksprache mit deinem Arzt:

  • Nach einer Darmoperation
  • Wenn du schon einmal einen Darmverschluss hattest
  • Bei einem akuten Schub Chronisch entzündlicher Darmerkrankungen
  • Bei akuter Divertikulitis
  • Bei akutem Magen-Darm-Infekt (dann lasse deinem Darm noch etwas Zeit)

Ballaststoffe – damit sie wirken brauchen sie FLÜSSIGKEIT

Merke dir: wenn du deine Ballaststoffzufuhr erhöhst, denke immer daran genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Denn, Ballaststoffe können ihre Wirkung nicht entfalten, wenn du nicht ausreichend trinkst.

Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?

Vorneweg: Es geht übrigens nicht darum, dass du jetzt ab sofort deine Ballaststoffzufuhr trackst. Nein im Gegenteil – das ist nicht notwendig und meiner Meinung nach sogar unnötig. Fokussiere dich lieber darauf, eine bunte Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu essen, statt dich auf die Zahl der Ballaststoffe zu fokussieren.

Jedes unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel hat eine einzigartige Nährstoffkombi – das ist viel sinnvoller sich darauf zu fokussieren, anstatt auf die Zahl der Ballaststoffe (jaaap du könntest dich nämlich aus ballaststoffreichen Nahrungsergänzungsmitteln ernähren – was aber nicht sinnvoll wäre, da dir sonst sehr viele andere wichtige Stoffe fehlen würden).

👉 Hier erfährst du mehr über eine darmgesunde und antientzündliche Ernährung, sowie wie du ganz einfach deinen Ballaststoffgehalt erhöhen kannst.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

  • Gemüse
  • Kartoffeln
  • Früchte sowie Trockenfrüchte
  • Vollkorngetreide (davon besonders ballaststoffreich: Haferflocken, Gerste, Vollkornnudeln, Kichererbsenteigwaren, Roggenbrot, Weizenvollkornbrot, Amaranth, Quinoa, …)
  • Hülsenfrüchte und Sojaprodukte wie Tempeh und Tofu
  • Nüsse, Samen und Kerne

*Merke dir: Die Zahl des ballaststoffgehaltes bei Gemüse und Früchte erscheint im ersten Moment als klein, durch die verzehrte Menge steigt der Gehalt jedoch.

Die Ausgangsebene auf eatyourway.ch und aller hier verfassten Beiträge resultieren aus eigenen Erfahrungswerten, erarbeitetem, evidenzbasiertem Wissen und persönlicher Meinung. Es handelt sich hier keinesfalls um einen medizinischen oder therapeutischen Rat. Weshalb keine Verantwortung und keine Haftung für Schäden jeglicher Art übernommen werden können.

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