Warum antientzündlich essen?
Sehr viele Krankheiten haben einen Zusammenhang mit einem Entzündungsprozess in unserem Körper. Es ist bekannt, dass bspw. Darm- oder auch Schilddrüsenerkrankungen in Verbindung mit entzündlichen Prozessen immer häufiger auftreten. Und da können wir in der Ernährung mit antientzündlich essen etwas unternehmen. Sowohl präventiv, als auch dann, wenn bereits ein Entzündungsgeschehen im Körper vorkommt.
Vielleicht hast du auch schon einmal vom Begriff „silent inflammation“ gehört? Die Ursache für eine stille Entzündung kann ein gestörtes Darmmikrobiom sein. Es gibt unterschiedliche Gründe, warum ein gestörtes Darmmikrobiom zu stillen Entzündungen führen kann: Die Ernährung spielt neben weiteren Faktoren sicherlich eine grosse Rolle.
Deshalb kann eine antientzündliche + darmgesunde Ernährung sehr wertvoll sein. Doch vorneweg eine wichtige Info: die antientzündliche und darmgesunde Ernährung ist keine Diät. Es geht nicht darum, dass du ab sofort diverse Lebensmittel aus deinem Alltag streichst. Es geht vielmehr darum, Lebensmittel zu wählen, die einen grösseren Benefit für deinen Körper aufweisen.
Grundsätze antientzündlicher + darmgesunder Ernährung:
1. Fokus auf unverarbeitete, wenig verarbeitete und pflanzliche Lebensmittel
Wenn wir durch den Supermarkt laufen, dann sehen wir den grössten Teil an hochverarbeiteten Lebensmitteln. Eine natürliche Ernährung ist in unserer Gesellschaft nicht mehr normal & wir ernähren uns öfters von stark verarbeiteten Lebensmitteln. In der antientzündlichen und darmgesunden Ernährung geht es vor allem darum, wieder mehr unverarbeitete und wenig verarbeitete sowie vor allem pflanzliche Lebensmittel zu verzehren.
Warum Fokus auf pflanzliche Lebensmittel bei antientzündlich essen?
Warum sollten wir mehr Fokus auf pflanzliche Lebensmittel legen? Müssen wir uns ab sofort vegan ernähren? Nein. Es geht hier nicht um eine vegane Ernährung, sondern darum mehr auf pflanzliche Lebensmittel zusetzen. Der Grund dafür ist, dass der Durchschnitt unserer Gesellschaft zu viel an tierischen Lebensmitteln und zu wenig an pflanzlichen (unverarbeiteten) Lebensmitteln (aka Ballaststoffe) verzehrt. Zudem ernähren sich unsere nützlichen Darmbakterien von (löslichen) Ballaststoffen, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Aus diesem Grund sollten wir den Fokus mehr auf pflanzliche Lebensmittel legen.
2. Ballaststoffe erhöhen bzw. ausreichend Ballaststoffe verzehren
Oft liegt der Fokus auf Vitamine, Mineralstoffe und Makronährstoffe wie Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Dabei kommen Ballaststoffe in der Ernährung oft zu kurz.
Wenn man die Ergebnisse aus der nationalen Verzehrsstudie II anschaut, dann sollten aber gerade Ballaststoffe mehr Beachtung bekommen.
75% der Frauen und 68% der Männer essen nämlich zu wenig Ballaststoffe und erfüllen somit den Richtwert für die Ballaststoffzufuhr nicht. Wenn man bedenkt, dass es bereits einige Stimmen gibt, die besagen, dass die Zufuhr eher noch höher sein sollte, dann dürfen wir den Fokus noch mehr auf die Ballaststoffe legen.
Und wie oben schon erwähnt, sind insbesondere lösliche Ballaststoffe für unsere nützlichen Darmbakterien sehr wertvoll. Durch die löslichen Ballaststoffe können sich unsere nützlichen Darmbakterien ernähren und weitere Stoffe erzeugen, die für unsere gesamte Gesundheit von grossem Vorteil ist (kurzkettige Fettsäuren).
3. Präbiotische und probiotische Lebensmittel aufnehmen
Präbiotika dienen unseren nützlichen Darmbakterien als Nahrung und wie oben schon erwähnt, sind sie anschliessend in der Lage dadurch weitere Stoffe sogenannte kurzkettigen Fettsäuren zu erzeugen, die sehr viele Benefits für unseren Körper liefern. Nicht nur unsere Darmgesundheit, sondern unsere gesamte Gesundheit profitiert von präbiotischen Lebensmitteln.
Beispiele präbiotische Lebensmittel:
- Hafer
- Roggen
- Leinsamen
- Löwenzahn
- Pektinhaltiges Obst
- Akazienfasern
- usw.
Probiotika können wir als «erwünschte» Darmbewohner bezeichnen. Zwar gibt es noch viele offene Fragen, aber sie können eine positive Wirkung auf unser Darmmikrobiom haben, die Barrierefunktion unseres Darmes stärken und auch Krankheitserreger in Schach halten – das fördert das antientzündlich essen.
Beispiele probiotische Lebensmittel:
- Sauerkraut (unpasteurisiert)
- Kimchi
- Kefir
- Buttermilch
- Joghurt
- usw.
4. Entzündungshemmende Lebensmittel integrieren
Gewisse Lebensmittel enthalten entzündungshemmende Inhaltstoffe. Hier ist wichtig zu erwähnen: Lebensmittel ersetzen keine Medikamente, aber sie können unsere Gesundheit unterstützen.
Hier findest du eine Auflistung entzündungshemmender Lebensmittel (Liste ist nicht abschliessend):
- Kurkuma
- Kreuzkümmel
- Ingwer
- Ceylon Zimt
- Zwiebel und Knoblauch
- Kohl, diverse Arten
- Paprika
- Ananas
- Heidelbeeren, Kirschen, rote Trauben
- Olivenöl
- Leinsamen
- Grüner Tee
- Kakao
5. Geeignete Protein- und Fettquelle
In unserer Gesellschaft ist es beinahe normal geworden, den Fokus auf den Proteinkonsum zu legen und weniger Fett zu essen.
Proteine
Proteine sind zwar für unseren Körper lebensnotwendig und müssen in bestimmten Lebenssituationen und bei einigen Ernährungsformen mehr Beachtung bekommen. Aber in den meisten Fällen haben wir keinen Proteinmangel, sondern eher einen Ballaststoffmangel.
Auch in einer antientzündlichen und darmgesunden Ernährung sind Proteine ein wichtiger Bestandteil. Wenn jemand sich rein pflanzlich (vegan) ernähren möchte, ist die Auseinandersetzung sehr wertvoll. Zu einer Mischkost empfiehlt es sich teils der tierischen Proteinquellen durch pflanzlichen Proteinquellen zu ersetzen.
Pflanzliche Proteinquellen:
- Hülsenfrüchte, wie bspw. Linsen, Kichererbsen
- Nüsse, Samen, Kerne wie Hanfsamen, Pekannüsse etc.
- Wenig verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh
Fette
Omega-3 ist in der antientzündlichen und darmgesunden Ernährung ein sehr wichtiges Wort. Das übrigens nicht, weil das entzündungsfördernde Omega-6 nicht aufgenommen werden sollte (entspricht nämlich nicht der Wahrheit: wir brauchen auch Omega-6, aber nicht in der Menge, in der es meistens aufgenommen wird) – sondern weil Omega-3 zu wenig in unserem Speiseplan integriert wird.
Gute Quellen sind u.a. Leinsamen, Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Chiasamen und Hanfsamen. Aber auch Algenöl und Fettfische wie Lachs, Makrele und Hering.
Merke dir unbedingt, dass es nicht ausreichend ist, nur Omega-3 Quellen wie Leinsamen, Leinöl, Walnüsse etc. aufzunehmen. Das sogenannte DHA und EPA können wir nur in ausreichenden Mengen aus Algenöl oder Fettfische aufnehmen.
6. Fokus auf EAT THE RAINBOW statt Verzicht
Schon mal «Iss den Regenbogen» oder «Eat the rainbow» gehört? In den meisten Ernährungsformen geht es darum, Lebensmittel komplett wegzulassen. Dies ist in den meisten Fällen (ausser bei Allergien oder teils Unverträglichkeiten) nicht notwendig. Setze den Fokus lieber auf eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung. Forscher und Wissenschaftler wie u.a. Tim Spector gehen davon aus, dass eine bunte und abwechslungsreiche (vorwiegende pflanzliche) Ernährung aus mehrheitlich naturbelassenen Lebensmitteln diverse Erkrankungen und Beschwerden reduzieren können. «Zähle Pflanzenpunkte – und nicht KALORIEN».
Ich hoffe sehr, dass ich dir mit diesem Beitrag spannende Informationen zu “antientzündlich essen” liefern konnte!
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