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Pflanzliche Milchalternativen im Vergleich – welche ist die BESTE?

Milchalternativen

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Pflanzliche Milchalternativen sind aktuell total im Trend. Es gibt immer wieder neue Kreationen, die sich versuchen auf dem Markt durchzusetzen.

Doch welche Alternativen sind sinnvoll? Welche Alternativen sind die gesündesten und welche die besten für unsere Darmgesundheit?

Welche Alternativen gibt es?

Die Auswahl ist riesig. Es gibt immer mehr Milchalternativen auf dem Markt. Von Kartoffeldrink über Erbsendrink zu Haferdrink.

Es lässt sich übrigens auch aus vielen pflanzlichen Produkten Milchalternativen herstellen – aus Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse.

Doch welche ist nun die Beste?

Die Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, denn die Frage ist immer: Mit was vergleichst du es? Und für was brauchst du es?

Hier deshalb eine Übersicht inkl. Unverträglichkeitsangaben zu den gängigsten Alternativen.

Sojadrink

Sojadrink gibt es schon lange auf dem Markt. Das gute an Soja: Sojadrink ist vielseitig einsetzbar und es ist die Ersatzmilch, die Milch am stärksten ähnelt. Der Proteingehalt ist fast identisch, nur hat Sojadrink weniger Kalorien, weniger Kohlenhydrate und weniger Fett. Soja ist aber nicht nachhaltig oder?

Der Anbau von Soja gilt immer wieder als sehr problematisch. Ein Grossteil stammt aus Brasilien. Durch den Sojaanbau verdrängen die Felder den Regenwald, Böden werden belastet und auch das Grundwasser. Beim Sojaanbau in Brasilien kommen eine grosse Menge an Pestiziden zum Einsatz. Doch wenn du einen Sojadrink kaufst, dann kannst du fast 100% sicher sein, dass dieses Soja nicht aus Brasilien stammt. 85% der Sojaernte wird entweder zu Schrot oder Öl verarbeitet. 97% davon wird zu Tierfutter weiterverarbeitet. Soja für Sojadrink stammt in der Regel aus Europa und nicht Brasilien.

Insbesondere die Biostandards in Europa garantieren einen nachhaltigeren Anbau ohne Gentechnik und mit deutlich weniger Pestiziden. Deshalb ist es wichtig Sojaprodukte nicht in einen Topf zu werfen – Soja kann nachhaltig produziert werden und für den Sojaanbau benötigt es deutlich weniger Ressourcen, als bei der Milchproduktion. Doch der Sojaanbau kann insbesondere aus ökologischer Sicht auch katastrophal sein – wie man es in Brasilien sieht.

Unverträglichkeitsangaben:

  • Ist nicht ideal bei Histaminintoleranz
  • Ist nicht fodmaparm

Mandeldrink

Mandeldrink ist ebenfalls sehr beliebt. Er enthält ungesättigte Fettsäuren und punktet auch mit Phosphor, Magnesium und Vitamin E, welches als antioxidativ betitelt werden darf.

Aus ökologischer Sicht ist das Anbaugebiet entscheidend. Mandeln aus Kalifornien sind problematisch. Der Anbau in Kalifornien ist sehr wasserintensiv, zudem wird für die Bestäubung der Mandelbäume jährlich Milliarden Bienen auf den Plantagen verteilt. Die industrielle Bienenhaltung schwächt die Tiere, macht sie anfälliger für Parasiten und Viren, zudem gilt die industrielle Bienenhaltung als Mitursache für das Bienensterben.

Das Anbaugebiet in Europa hat wahrscheinlich einen geringeren Wasserverbrauch. Genaue Daten liegen jedoch nicht vor. Die meisten Hersteller nutzen für die Produktion des Mandeldrinks Mandeln aus Europa.

Unverträglichkeitsangaben:

  • Mandeldrink ist NICHT verträglich bei:
    Nussallergie & NICHT immer bei Histaminintoleranz

Haferdrink

Haferdrink ist eines der beliebtesten Getreidedrinks. Bei Zöliakie ist Haferdrink nicht geeignet, ausser der Haferdrink wird als glutenfrei deklariert.

Haferdrink hat insbesondere aufgrund der Umwelt ganz klare Vorteile, punktet aber in der Ähnlichkeit zur Kuhmilch nicht besonders. Zwar enthält Haferdrink Beta-Glucane, die für unseren Darm sinnvoll sind, jedoch deutlich weniger Proteine. 

Vielleicht hast du auch schon gehört, dass der Haferdrink unseren Blutzucker negativ beeinflussen soll? Mehr dazu lese hier: https://www.eatyourway.ch/blog/ist-haferdrink-ungesund/

Unverträglichkeitsangaben:

  • Haferdrink ist histaminarm
  • Haferdrink ist NICHT immer glutenfrei!

Reisdrink

Reisdrink punktet leider in der Ökobilanz nicht besonders. Die Herstellung benötigt einiges an Wasser sowie auch die Treibhausgasemissionen sind eher hoch. Reisdrink wird jedoch bei unterschiedlichen Unverträglichkeiten oftmals gut vertragen – Reisdrink ist gluten-, soja- und nussfrei. Bei Histaminintoleranz wird Reisdrink oftmals auch gut vertragen.

Unverträglichkeitsangaben:

  • Ist nussfrei
  • Ist glutenfrei
  • Ist Histaminintoleranz geeignet (je nach Inhaltsstoffen)

Erbsendrink

Der Erbsendrink ist noch relativ neu und nicht ganz so bekannt, wie bspw. der Soja- oder Haferdrink. Hülsenfrüchte eignen sich übrigens hervorragend als Ersatz für Kuhmilch, da sie ebenfalls Proteine enthalten. Beachte aber hier jeweils die Angaben des Herstellers, der Nährstoffgehalt kann stark variieren. Der Erbsendrink enthält sogar einen kleinen Anteil an Inulin, was gesund für unser Darmmikrobiom ist.

Vielleicht merkst du: Es sind noch nicht alle Milchalternativen die es auf dem Markt gibt. In den nächsten Jahren werden immer mehr unterschiedliche Kreationen auf den Markt kommen. Was du dir merken kannst:

Hülsenfrüchte-Drinks werden im Gegensatz zu Getreidedrinks der Kuhmilch mehr ähneln – insbesondere, wenn wir den Proteingehalt anschauen. Das heisst aber übrigens nicht, dass du keine Getreidedrinks zu dir nehmen solltest. Sondern viel mehr: dass du bspw. noch durch eine andere Proteinquelle ergänzen darfst. Bspw. wenn du dein Porridge mit Haferdrink kochen möchtest, dann ergänze doch dazu noch eine Fettquelle sowie eine Proteinquelle.

Welche ist die Beste?

Es ist schwierig zu sagen, welches die beste Milchalternative ist, da deine eigene Situation entscheidend ist. Wenn ich aber aufgrund der Nachhaltigkeit und der Nährstoffzusammensetzung bewerten soll: dann wäre es ziemlich sicher der Sojadrink. Mir ist aber natürlich bewusst, dass Soja nicht für alle verträglich ist – deshalb frage dich selbst: Welcher Drink ist für mich am geeignetsten.

je 100mlKuhmilch 2.5% FettSojadrinkMandeldrinkReisdrinkHaferdrinkErbsendrink
Kalorien55 kcal41 kcal36 kcal50 kcal39 kcal25 kcal
Fett2.5g2.1g3.3g1.1g1.4g2.0g
.. davon gesättigt1.5g0.6g0.3g<0.1g0.2g0.2g
Kohlenhydrate4.9g2g<0.5g9.9g6g0.3g
Ballaststoffe0g<0.5g<0.7g<0.5g<0.5g?g
Protein3.2g3.6g1.1g<0.5g0.6g1.6g
Quelle: Eigene Recherche bei Herstellern

Warum greift man zu Milchalternativen?

Das ist eine spannende Frage, die ich dir gerne hier noch beantworten möchte:

Gesundheit / Verträglichkeit:

Immer mehr Menschen scheinen Probleme mit dem Verzehr von Kuhmilch zu haben. Zwar steigen auch viele auf die laktosefreie Alternative um, trotzdem sind pflanzliche Milchalternativen auch eine beliebte Möglichkeit. Doch ist es wirklich gesünder? Die Studienlage ist zum Teil kontrovers. In einigen Studien wird ganz klar davon abgeraten auf Milchprodukte zu verzichten. Milchprodukte stellen eine wertvolle Kalziumquelle dar. Jedoch scheint ein hoher Milchkonsum mit Prostatakrebs in Verbindung zu stehen. Auf der anderen Seite wird ein hoher Milchkonsum sogar mit einer höheren Frakturhäufigkeit in Verbindung gebracht.

Mein Tipp an dich:
Achte auf deine eigene Verträglichkeit.

Umwelt:

Zwar sind nicht alle pflanzliche Drinks nachhaltiger, aber für viele wird weniger Anbaufläche, weniger Wasser sowie auch weniger Treibhausgase benötigt.

Tierschutz:

Der Tierschutz ist auch beim Milchkonsum ein grosses Thema. Einige entscheiden sich aufgrund des Tierwohl gegen den Milchkonsum.

Was du bei Unverträglichkeiten / Darmproblemen beachten solltest?

  • Achte auf die Inhaltsstoffe:
    Leider sind sehr viele pflanzliche Milchalternativen mit Zusatzstoffen versetzt, die zu Beschwerden führen können. Deshalb beachte jeweils die Zutatenliste. Insbesondere auch, wenn du eine Unverträglichkeit oder Allergie hast.
  • Wähle einen Drink der dir schmeckt & einen, der bei deiner Unverträglichkeit verträglich ist.

Weitere Informationen

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  • Albert Schweizer Stiftung (09.03.2018), “Zur Ökobilanz von Pflanzenmilch”, https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/oekobilanz-pflanzenmilch, aufgerufen am 24.01.2024
  • Pfeuffer, M. Watzl, B. 2017. Nutrition and health aspects of milk and dairy products and their ingredients. Ernährungs-Umschau. DOI: 10.4455/eu.2018.006
  • Michaelsson, K. Wolk, A. Langenskiöld, S. et al. 2014. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. Department of Surgical Sciences, Uppsala University, SE-751 85 Uppsala, Sweden. doi: 10.1136/bmj.g6015: 10.1136/bmj.g6015
  • Feskanich, D. Bischoff-Ferrari, H. et al. 2014. Milk Consumption During Teenage Years and Risk of Hip Fractures in Older Adults. Channing Laboratory, Department of Medicine, Brigham and Women’s Hospital and Harvard Medical School, Boston, MA 2Centre on Aging and Mobility, University of Zurich, Switzerland. doi:10.1001/jamapediatrics.2013.3821.

Die Ausgangsebene auf eatyourway.ch und aller hier verfassten Beiträge resultieren aus eigenen Erfahrungswerten, erarbeitetem, evidenzbasiertem Wissen und persönlicher Meinung. Es handelt sich hier keinesfalls um einen medizinischen oder therapeutischen Rat. Weshalb keine Verantwortung und keine Haftung für Schäden jeglicher Art übernommen werden können.

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