Blutzucker im Fokus: Warum Stabilität so wichtig ist
In den letzten Jahren hat sich das Thema Blutzucker zunehmend in den Vordergrund gerückt – nicht nur wegen eines aktuellen Hypes, sondern vor allem wegen der Bedeutung einer stabilen Blutzuckerkurve für unsere Gesundheit. Die französische Biochemikerin Jessie Inchauspé hat in ihren Forschungen und persönlichen Erfahrungen gezeigt, wie wichtig es ist, unseren Blutzucker möglichst konstant zu halten. Sie hat präzise dokumentiert, wie sich verschiedene Lebensmittel auf ihren Blutzuckerspiegel auswirken und welche Reihenfolge beim Essen eine Rolle spielt.
Warum ist Blutzuckerstabilität so wichtig?
Jessie Inchauspé und viele Experten betonen, dass wir im Alltag extreme Schwankungen im Blutzuckerspiegel vermeiden sollten. Wenn der Blutzucker konstant bleibt, haben wir weniger mit Heißhunger, Energielosigkeit und Müdigkeit zu kämpfen. Langfristig kann eine stabile Blutzuckerkurve auch dazu beitragen, das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs zu senken.
Was passiert im Körper?
Glucose (Zucker) ist die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Wir nehmen sie über die Nahrung auf, und über den Blutkreislauf gelangt sie in die Zellen, wo sie als Energiequelle genutzt wird. Das Hormon Insulin ist dabei entscheidend, weil es die „Türen“ der Zellen öffnet, damit die Glucose aufgenommen werden kann.
Der Blutzuckerspiegel wird jedoch nicht nur durch die Ernährung beeinflusst – auch Stress, Bewegung, Schlaf und andere Faktoren spielen eine Rolle. Aber bleiben wir bei der Ernährung: Es ist normal, dass unser Blutzucker nach dem Essen ansteigt. Doch wie stark dieser Anstieg ist, macht einen entscheidenden Unterschied. Ein langsamer, kontrollierter Anstieg ist für den Körper viel weniger belastend und erfordert weniger Insulin.
Wie wirken sich einfache Kohlenhydrate auf den Blutzucker aus?
Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Cola oder Weißbrot vorkommen, lassen den Blutzucker schnell und stark ansteigen. Dies erfordert eine größere Insulinproduktion, die nach dem Peak zu einem Abfall des Blutzuckers führt – was oft Heißhungerattacken auslöst. Langfristig bedeutet das: Wir essen mehr und häufiger, was zu einer höheren Gesamtenergieaufnahme führt. Das führt zu einem konstanten Gefühl der Müdigkeit und kann auch die Motivation für körperliche Aktivität beeinträchtigen.
Zusätzlich kann der ständige Wechsel zwischen hohen und niedrigen Blutzuckerwerten oxidativen Stress und Entzündungen fördern. Dieser Prozess ist ein Risikofaktor für viele chronische Erkrankungen.
Die richtige Balance: Lebensmittel und Kombinationen
Das heißt nicht, dass du auf alle Kohlenhydrate verzichten musst (ist sogar nicht empfehlenswert!!). Es geht vielmehr um die Kombination und die Auswahl der richtigen Lebensmittel. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten sind, steigen langsamer im Blut an und führen so zu einer stabileren Blutzuckerkurve.
Es ist auch wichtig, dass Mahlzeiten aus einer ausgewogenen Mischung von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten bestehen. Diese Kombination trägt nicht nur dazu bei, den Blutzucker stabil zu halten, sondern sorgt auch dafür, dass wir länger satt sind und uns besser konzentrieren können. (Aber du musst nicht akribisch immer danach essen! In einer gesunden Ernährung geht es darum, was du öfters umsetzt aber nicht bei jeder Mahlzeit einhalten musst.)
Muss ich meinen Blutzucker tracken?
Obwohl die Idee, den Blutzucker regelmäßig zu messen, verlockend erscheinen mag, ist das für die meisten Menschen nicht notwendig. Dein Körper sendet dir ständig Signale, die dir helfen können, ein gesundes Gleichgewicht zu finden – das bedeutet, nicht ständig nach Zahlen zu schielen, sondern auf die eigenen Bedürfnisse zu hören.
Ein weiterer Nachteil des intensiven Fokus auf den Blutzucker ist, dass Lebensmittel oft pauschal als „schlecht“ oder „gut“ etikettiert werden, was die Ernährungsvielfalt einschränken kann. Ein Beispiel ist die derzeitige Diskussion um Haferdrinks: Diese bieten eine gesunde, pflanzliche Alternative zu Kuhmilch, auch wenn sie den Blutzucker bei manchen Menschen etwas schneller ansteigen lassen können. Es zeigt sich aber auch hier, dass jeder Körper unterschiedlich reagiert – was für den einen funktioniert, muss nicht zwangsläufig für den anderen gelten.
Nur auf den Blutzucker zu achten, wäre ungesund!
Wenn du dich ausschließlich auf deinen Blutzucker konzentrierst und deine Lebensmittelauswahl danach ausrichtest, könnte das sogar zu einer ungesunden und einseitigen Ernährung führen. Es gibt zum Beispiel Lebensmittel wie Fleisch, die den Blutzucker kaum oder gar nicht beeinflussen. Würdest du jedoch übermäßig viel Fleisch essen, wäre das langfristig gesehen schädlich für deinen Körper. Das Wichtigste bleibt jedoch: Balance. Deshalb musst du in Zukunft auch nicht deinen Blutzucker tracken – es sei denn, es besteht eine medizinische Notwendigkeit.
Wie kannst du deinen Blutzucker im Alltag stabil halten?
Du musst keine speziellen Geräte anschaffen, um deinen Blutzucker zu überwachen, aber einige einfache Maßnahmen können dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren:
- Wähle ausgewogene Mahlzeiten: Kombiniere Kohlenhydrate mit gesunden Fetten und Proteinquellen. So vermeidest du schnelle Blutzuckeranstiege und bleibst länger satt.
- Achte auf Ballaststoffe: Sie helfen, den Blutzucker langsamer steigen zu lassen. Integriere Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst in deine Ernährung. Hast du Mühe ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen, sind Akazienfasern eine gute Ergänzung.
Hier meine Empfehlung: Akazienfasern von gut.foods - Kombiniere einfache Kohlenhydrate klug: Du musst nicht auf Zucker oder Obst verzichten. Wenn du Süßes zu einer Mahlzeit isst, steigt dein Blutzucker langsamer, als wenn du es auf leeren Magen isst.
- Bewege dich nach dem Essen: Ein kurzer Spaziergang oder leichte Bewegung nach dem Essen unterstützt die Blutzuckerstabilisierung und fördert die Verdauung.
Wenn du diese Tipps berücksichtigst, kannst du deine Blutzuckerkontrolle auf natürliche Weise verbessern, ohne dich auf komplizierte Messungen zu verlassen. Der Schlüssel ist, die richtige Balance zu finden – in der Ernährung und im gesamten Lebensstil.
Mehr dazu findest du auf unserer Darmgesundheitsplattform „feel.gut„. Hier teilen wir weiterführende Infos zur antientzündlichen Ernährung und wie du deinen Körper optimal unterstützen kannst.
