Hülsenfrüchte sind etwas, was heute bei den meisten Menschen eher weniger auf den Tisch kommt. Doch hast du gewusst, dass es diverse Belege dafür gibt, dass Hülsenfrüchte sogar das Darmkrebsrisiko senken können?
In einer Metaanalyse wurden 14 Kohortenstudien untersucht, die zur Schlussfolgerung kommt, dass eine höhere Aufnahme von Hülsenfrüchten mit einem verringerten Darmkrebsrisiko einhergeht.
Auch in einer anderen Studie, in der es darum ging, Polypen zu reduzieren (die ein Risiko für Darmkrebs darstellen können), wurde herausgefunden, dass neben gekochtem grünem Gemüse, getrockneten Früchten und braunem Reis auch Hülsenfrüchte das Risiko für Polypen (kolorektale) verringern können.
Kurz gesagt: Hülsenfrüchte sind sehr wertvoll für unseren Darm. Sie sind ballaststoffreich, haben eine hohe Nährstoffdichte und sind zudem auch proteinreich.
Hülsenfrüchte enthalten LEKTINE –
sind die nicht schädlich für unseren Darm?
Was sind Lektine?
Lektine sind in Pflanzen vorkommende Proteine, die sich an Kohlenhydratstrukturen in unserem Darm oder in unserem Blut anheften und auch Entzündungen auslösen können.
Doch keine Angst, gefährlich werden Lektine nur in grossen Mengen, die wir praktisch nie durch Ernährung aufnehmen.
Hierfür eine kurze Erklärung:
Würden wir Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Linsen, etc.) roh essen, dann könnte das durchaus gefährlich für uns werden. Und zwar deshalb, weil sie in dieser Form eine hohe Menge an Lektinen enthalten. Doch durch den Kochvorgang werden die Lektine zerstört.
Und ja, es gibt auch andere Lebensmittel, welche wir roh essen, die Lektine enthalten, bspw. Tomaten oder Cashews. Die Menge ist jedoch klein, weshalb sie für unseren Körper nicht schädlich sind. Es gibt sogar Annahmen, das Lektine auch positive Wirkungen haben können: Eine Studie geht nämlich davon aus, dass Lektine Dickdarmkrebs vorbeugen könnten.
Hülsenfrüchte – Was du bei der Zubereitung beachten solltest:
- Getrocknete Hülsenfrüche solltest du vor der Weiterverarbeitung immer in Wasser einweichen – so werden die Lektine gelöst
- Beim anschliessenden Kochen werden die Lektine zerstört
- Um die Verträglichkeit zu erhöhen, kannst du Hülsenfrüchte auch keimen lassen.
Autoimmunerkrankungen und Lektine
Grundsätzlich musst du auch nicht auf Lebensmittel wie Tomaten und Co. verzichten. Reagiert dein Darm jedoch empfindlich darauf, probiere es doch einfach mal aus, Tomaten gekocht zu essen oder Cashewkerne in der Pfanne kurz anzurösten.
Doch was ist mit: Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen?
Wenn du an «Böhnchen» gewöhnt bist, dann gibt es seltener ein “Tönchen”.
Aber trotzdem gibt es einige Tipps und Tricks, die zu einer verbesserten Verdauung führen:
- Wasche die Hülsenfrüchte gründlich, so werden schon mal einige Stoffe weggespült
- Lass die Hülsenfrüchte für mind. 12 Stunden einweichen und schütte das Einweichwasser weg (auch so werden unverträgliche Inhaltstoffe abgelöst)
- Koche sie langsam – auch wenn sie bspw. in einem Schnellkochtopf schneller gar werden, solltest du bei einer Unverträglichkeit besser auf ihn verzichten
- Gib Ingwer oder Knoblauch ins Kochwasser – das hilft für eine bessere Verträglichkeit
- Würze mit Kümmel, Anis oder Fenchelsamen
- Lass die Hülsenfrüchte keimen – so erhöht sich nicht nur die Verträglichkeit, sie sind sogar nährstoffreicher
Und übertreibe es zuerst nicht mit grossen Portionen – taste dich langsam an Hülsenfrüchte heran.
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Quellenangaben
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350074/pdf/srep08797.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427008/pdf/nihms398653.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420687/pdf/nihms670872.pdf
